Alzi la mano chi, durante il giorno, non rimane seduto per molte ore. Ora, chi di questi non ha mai accusato dolori, fastidi, disturbi di vario genere alla schiena?
Certo, questo non è senz’altro un problema nuovo ma sta di fatto che, a parere di studi scientifici, recenti e non, individui di tutto il mondo soffrivano e continuano a soffrire di mal di schiena, anche se con delle differenze. Uno studio del ’92 rivela come gli americani risultino i più disfunzionali rispetto a italiani, colombiani, messicani e altre etnie per quanto riguarda il LBP (low back pain, o lombalgia).
Ecco allora 6 semplici consigli da poter adottare ogni giorno per preservare la vostra salute, rispettare le fisiologiche curve della colonna, evitare l’instaurarsi di rigidità, dolore e disturbi muscolo scheletrici che possono riguardare molti altri distretti oltre che a quello comunemente più conosciuto.
1) La regola dei 90°
È doveroso iniziare dalla regola dei 90°. La posizione seduta ottimale per mantenere il corretto allineamento dei segmenti corporei presuppone che tra tronco e bacino, omero e avambraccio si crei il fatidico angolo, così come tra femore e gamba e tra gamba e piede.
2) L’altezza
L’indicazione precedente risulta molto utile perché permette di scegliere con facilità, secondo le caratteristiche anatomiche individuali ed evitando calcoli elaborati, sia l’altezza del tavolo che quella della sedia. Se non si ha la possibilità di cambiare sedia, il trucco è quello di posizionare un piccolo rialzo sotto i piedi per poter rispettare la regola precedentemente descritta.
3) La profondità
Se il problema dell’altezza viene così risolto, la profondità invece necessita di più attenzione. Infatti, si dovrebbe aggirare intorno ai 40 cm. Per precisione, lo spazio libero dal cavo popliteo (indicativamente la zona dietro al ginocchio) alla seduta è quantificabile ponendo 3 dita in senso trasversale.
4) Scaricare il peso
È buona norma mantenere le spalle rilassate, i gomiti appoggiati alla scrivania per scaricare il peso degli arti ed evitare inutili contratture, i piedi fissati al suolo con tutta la pianta.
5) Rispettare le curvature
Il sacro, la porzione distale della colonna, dovrebbe essere a contatto con la sedia, mentre il tratto lombare ben accomodato allo schienale. Per fare ciò, riprendendo la teoria McKenzie, consigliamo di porre un piccolo cuscino a livello della lordosi lombare così da rilassare la muscolatura di collo e schiena.
6) L’altezza dello schermo
L’altezza dello schermo dovrebbe permettere una posizione neutrale del collo; la parte alta della schermo deve essere posizionata tra 0-20° sotto la linea degli occhi.
Dolori a collo e schiena
Infine, il nostro consiglio. Secondo un recentissimo lavoro scientifico della durata di un anno, aumentare il periodo di camminata giornaliera si è rivelato un fattore protettivo per il rischio di neck pain (male al collo) correlato ad errate abitudini di vita; lo studio ha dimostrato una riduzione del rischio del 14% su un campione di 267 lavoratori sedentari. Per il “semplice” e puro mal di schiena invece ci possiamo affidare ai consigli di prevenzione sopraindicati.
Quindi non dimenticate che il movimento vi aiuterà: fate stretching, alzatevi dalla sedia anche solo per due passi, ruotate il collo, sciogliete le spalle, qualsiasi cambio di posizione temporaneo solleverà il collo e la schiena dalle tensioni accumulate.